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Miryang Yoga

밀양요가 자세

현재 위치

밀양요가 밀양요가 자세

밀양요가 자세

Miryang Yoga Posture

Prologue

미국에서는 ‘마돈나’, 한국에서는 ‘이효리’이 유명한 두 아티스트들이 요가 예찬론자라는 사실, 알고 계신가요?
그렇다면 이들이 이토록 요가를 예찬하는 이유는 무엇일까요?
몸과 마음이라는 두 가지 모두를 강하게 만들 수 있는 힘이 있기 때문입니다.
건강과 미를 넘어 나도 몰랐던 내 자신을 발견할 수도 있습니다.오래 전부터 햇살이 좋은 지역이라 일컬어지며
수려한 풍광하면 떠오르는 도시 밀양에서는 새로운 요가 프로젝트를 진행하고 있습니다.
바로, 스트레스와 잘못된 생활습관 등 지친 현대인들을 위해 한국인에게 적합한 맞춤형
요가자세를 개발하는 것입니다.밀양에서 개발된 요가자세만의 특징으로
먼저, 앉아있는 시간이 긴 현대인의 약해진 척추와 하체 강화에 중점을 뒀습니다.
또한, 체력과 면역력 향상에 도움이 되는 자세들을 선별했습니다.
움직임, 횟수, 시간 등 운동 효과를 최대한 높일 수 있는 과학적인 방법들을 연구했습니다.
마지막으로 밀양의 마크 속 태양, 산, 강이라는 자연테마를 통해 옛 조상들의 물아일체 철학도 담았습니다.
밀양과 요가 사이의 기막힌 인연과 공통분모도 빼놓을 수 없습니다.
세계적으로 가장 많이 수련되고 있는 하타요가의
뜻이 양과 음의 균형이라면 밀양의 태초 이름 “미리미동”의 뜻이 불(양)과 물(음)을 뜻하기 때문입니다.
현대인들의 건강증진에 앞장서고 있는 밀양은 또 다른 목표를 가지고 있습니다.
바로, 남녀노소를 불문하고 누구나 쉽고 재미있게 배우고 즐길 수 있는 요가자세들을 연구·개발해 밀양요가와 친해질 수 있는 계기를 만드는 것입니다.
요가가 대중들에게 한 발짝 가까이 다가갈 수 있는 가교 역할을 하는 것, 이것이 가장 큰 목표입니다.


“남녀를 불문하고 모든 인간은 우리가 가진 잠재력을 발견할 필요가 있다. 요가는 우리의 신체 안에 감춰진 육체적, 정신적, 영적인 비밀을 푸는 실마리다.” - 올랜도(미국 미식축구 선수)-

하면 할수록 강해지고, 부드러운 것으로 강한 것을 제압하는 ‘유능제강’의 힘을 지닌 요가,
밀양이 개발한 밀양을 상징하는 요가 자세.‘한국의 요가는 밀양 요가로부터!’ 뿌리 깊은
역사와 천혜의 자연을 자랑하는 밀양의 요가 자세를 통해 삶의 질을 높여보세요.

사업개요

•밀양요가를 대표하는 밀양요가자세 및 시퀀스 개발
•밀양요가 브랜드 확장
•과학적이고 전문적인 프로그램을 활용한 요가의 생활화로 시민 건강 증진
사업목적
주요내용
•밀양을 상징하는 태양 강 산을 테마로 상징적인 요가자세 개발
•요가교실에서 남녀노소 누구나 수련 가능한 전문적이고 유용한 자세로 구성
•밀양아리랑 음율과 어우러지는 시퀀스 개발 
•농사를 많이 짓는 지역 특성을 고려하여 척추와 하체에 효과가 있는 요가
테라피 자세 개발
स्थिति ताडासन
Sthiti Tāḍāsana
 
스티띠 따다싸나 
Sthiti - 존재의 지속
 
┃ Tāḍā – 산
 
┃ sana – 자세
방법
➊ 다리를 모으고 바르게 선다. 
➋ 발로 바닥을 밀어 키가 커지는 느낌이 들도록 한다. 
➌ 등과 가슴을 펴고 어깨는 위로 들어 올려 뒤로 그리고 
아래로 내려 팔꿈치와 손끝을 아래로 뻗는다. 
➍ 턱을 당겨 정면 한점을 본다. 
➎ 견고하면서도 편안하게 자세를 수련한다.
효과
• 바르게 서는 것에 대한 인식을 향상시킨다.
• 발에 활력을 주고 다리와 엉덩이, 복부를 강화한다. 
• 스트레스를 낮추고 자신감을 고양시킨다. 
• 하체의 탄탄한 기반을 토대로 위로 상승한 에너지를 
통합해 자세 안에서 대상에 집중하게 된다. 
주의
• 어지러움, 빈혈, 저혈압인 경우 자세를 30초 이상 
수련하지 않는다. 
• 균형감각이 좋지 않은 경우 두 발을 골반너비로 벌
려 수련 한다.‘시작-존재’
हस्त उत्तानासन
Hasta Utthānāsana
 
하스따 우타나싸나
Hasta – 손
 
┃ Utthānā – 뻗는
 
┃ sana – 자세
방법
➊ 숨을 마시면서 두 팔을 위로 들어 올리고, 발로 
바닥을 밀어 허벅지 안쪽과 엉덩이를 조여 골반을 
앞으로 살짝 민다.
➋ 등과 가슴을 들어 올려 상체를 활짝 편다. 
➌ 시선은 사선 위를 향한다. 
➍ 허리 아래로는 마치 땅에 뿌리를 내린듯하고 몸의 
앞쪽을 활짝 피우듯 자세를 수련한다.
효과
• 척추에 활력을 주고 가슴과 폐를 확장하여 깊은 
호흡을 유도하며 복부장기를 펴주어 소화기능을 
개선한다. 
• 다이어트에 도움이 되며 자신감을 높여준다. 
주의
• 어지러움, 빈혈, 저혈압, 만성두통, 고혈압의 경우 
고개를 뒤로 넘기지 않는다. ‘미리-양’
पादहस्तासन
 Pādahastāsana
 
빠다하스따싸나
Pāda – 발
 
┃ hastā – 손
 
┃ sana – 자세
방법
➊ 숨을 내시면서 상체를 앞으로 낮춘다. 
➋ 두 손은 발 옆 바닥 또는 발끝을 향하게 하고 발로 
바닥을 밀어 다리 뒤쪽을 늘리고 척추는 아래로 길게 
늘린다. 
➌ 이때, 팔꿈치는 뒤쪽을 향하고 이마는 정강이 가까
이 닿게 한다.
➍ 모든 체중을 발 전체에 고르게 싣고, 자세안에 머무른다. 
효과
• 오금을 스트레칭하고 고관절의 유연성을 길러준다.
• 척추 신경과 근육을 마사지 한다.
• 복부기관을 자극하고 기능 저하를 예방한다. 변비에도 
좋은 자세이다.
• 소화력을 증진시키고, 변비에도 좋은 자세이다.
• 생식계 전체를 자극한다.
주의
• 어지러움, 빈혈, 저혈압인 경우 자세를 30초 이상 
수련하지 않는다. 
• 균형감각이 좋지 않은 경우 두 발을 골반 너비로 
벌려 수련 한다.‘미동-음’
पर्वतासन
Parvatāsana
 
빠르바따싸나
Parvatā – 산
 
┃ sana – 자세
‘밀양의 산’
방법
➊ 숨을 마시고 내시면서 두 발을 1m이상 
뒤쪽 바닥을 딛는다. 
➋ 손으로 바닥을 밀어 상체 전체를 펴고, 
발로 바닥을 밀어 다리 뒤쪽을 길게 
늘린다. 
 
➌ 손과 발로 바닥을 미는 두 힘이 균형적
이고 머리는 가볍게 바닥으로 떨어뜨려 
긴장을 이완한다. 
➍ 견고하지만 편안하게 자세를 수련한다
효과
• 굽은 등과 어깨를 펴는데 효과적이며, 부드럽게 한다. 
• 심장을 쉬게 하여 원기회복에 도움이 된다. 
• 혈액순환을 돕는다. 
• 머리의 무거움을 덜어주어 뇌를 진정시키고, 두통을 
줄여준다.
주의
• 손목이 약한 경우 수련시간과 횟수를 제한해야 하며 
팔꿈치로 대체한다
अर्ध मालासन
 Ardha Mālāsana
 
아르다 말라싸나
Ardha – 반쪽
 
┃ Mālā – 화관
 
┃ sana – 자세
‘밀양의 강
방법
➊ 숨을 마시고 내시면서 오른발을 손과 손 사이 
바닥을 딛는다. 이때 발은 45도 각도이다. 
➋ 오른쪽으로 엉덩이를 내리고 상체를 세운다. 
등을 펴 가슴을 연다. 
➌ 오른쪽 팔꿈치로 오른 무릎 안쪽을 살짝 밀며 
가슴 앞에서 두 손을 합장한다. 
➍ 왼쪽 발등을 바깥쪽으로 가볍게 밀어내 하체에 
단단한 힘이 유지되도록 한다. 
➎ 반대방향도 수련한다. 
효과
• 혈액순환을 좋아지게 한다. 
• 발목, 무릎, 고관절, 허리를 유연하게 한다. 
• 복부와 등 근육을 강화한다. 
주의
• 무릎관절이 안 좋은 경우 수련 시간과 횟수를 
제한해야 하며 손으로 바닥을 짚고 가볍게 
수련한다.
प्रसारित पादोत्तानासन
 Prasārita Pādottānāsana
 
쁘라사리따 빠도따나싸나
Prasārita – 확장
 
┃ Pādo – 발
 
┃ ttānā – 뻗는
 
┃ sana – 자세
‘밀양의 대지’
방법
➊ 숨을 마시고 내시며 발로 바닥을 밀어 밀양 M
자세를 취한다. 
➋ 손가락으로 엄지발가락을 걸어 잡고 팔꿈치를 위
로 들어 올리며 척추를 아래로 길게 늘려 정수리가 
바닥을 향하도록 한다. 
➌ 밀양 M 자세 안에서 안정감과 편안함을 수련한다. 
➍ 숨을 마시면서 발로 바닥을 밀어, 등을 말아 상체를 
세운다. 
➎ 내시면서 긴장을 이완하고 호흡을 고른다. 
효과
• 하체 힘을 강하게 한다. 
• 혈액순환을 돕는다. 
• 척추와 머리의 부담을 덜어주어 머리가 맑아
지며 피로를 회복한다. 
주의
• 어지러움, 빈혈, 저혈압, 고혈압의 경우 자세를 
30초 이상 수련하지 않는다. 
• 허리가 약한 경우 손으로 바닥을 집고 가볍게 
수련한다.
वीरभद्रासन
Vīrabhadrāsana 1
 
비라바드라싸나
Vīra – 영웅
 
┃ bhadrā – 친구
 
┃ sana – 자세
‘충의’
방법
➊ 오른발을 바깥쪽으로 90˚ 열고 상체를 
오른쪽을 향해 돌린다. 이때 왼발은 65˚이다. 
➋ 숨을 마시면 두 팔을 위로 뻗어 올린다. 
시선은 사선 위를 본다. 
➌ 두 발로 바닥을 밀어 가슴을 들어 올리고 
정수리까지 키가 커지는 느낌이 들도록 
하며 손끝을 위로 향해 뻗는다. 
➍ 하체는 단단하지만 상체 전체는 가볍다. 
영웅처럼 자세를 수련한다. 
효과
• 하체를 튼튼하게 하며, 엉덩이 주위 지방을 줄여준다. 
• 어깨와 등의 굳음을 풀어주고 등근육을 탄탄하게 해준다. 
• 가슴이 펴지고 깊은 호흡에 긍정적 영향을 준다. 
• 허리통증을 완화한다. 
• 혈액순환에 효과적이다.
주의
• 고혈압, 심장질환의 경우 손으로 허리를 잡고 수련한다.
वीरभद्रासन
 Vīrabhadrāsana 1 - 변형 비라바드라싸나1 - 변형
Vīra – 영웅
 
┃ bhadrā – 친구
 
┃ sana – 자세
‘지덕'
방법
➊ 왼손으로 허리를 잡고 오른손은 앞쪽을 향하도록 
한다. 
➋ 숨을 마시고 내시면서 오른손을 앞쪽으로 뻗으며 
상체를 왼쪽으로 회전한다. 
➌ 시선은 왼쪽을 향한다. 
➍ 발로 바닥을 밀어 척추를 위로 견인하고 상체는 
왼쪽으로 회전하여 힘있게, 중심안에서 이 자세를 
수련한다. 
효과
• 하체를 튼튼하게 하며, 엉덩이 주위 지방을 
줄여준다. 
• 어깨와 등의 굳음을 풀어주고 허리의 통증을 
완화한다. 
주의
• 없음
वीरभद्रासन
Vīrabhadrāsana 3
 
비라바드라싸나3
Vīra – 영웅
 
┃ bhadrā – 친구
 
┃ sana – 자세
‘정순’
방법
➊ 양손은 허리를 잡고 오른발에 체중을 실어 수련을 
준비한다. 
➋ 호흡은 자연스럽게 하고, 상체를 앞으로 낮추며 
왼발을 뒤로 들어 올린다. 
➌ 균형이 어느정도 잡히면, 두 손을 앞으로 뻗어 몸 
전체가 바닥과 수평이 되도록 한다. 
➍ 오른발로 바닥을 밀어 몸 전체를 펴고 안정적
으로 자세를 수련한다. 
➎ 자세를 풀고 반대방향 수련을 이어간다. 
효과
• 하체를 튼튼하게 하며, 엉덩이 주위 지방을 
줄여준다. 
• 어깨와 등의 굳음을 풀어주고 등근육을 탄탄
하게 해준다. 
• 복부근육을 강화 시킨다. 
• 균형감각을 향상시킨다. 
주의
• 고혈압의 경우 상체를 많이 낮추지 않고 균형감각 
향상을 위해 수련한다.
अर्ध मत्स्येन्द्रासन
Ardha Matsyendrāsana 
 
아르다 마첸드라싸나
Ardha – 반쪽
 
┃ Matsyen – 물고기
 
┃ drā– 왕
 
┃ sana – 자세

‘균형'
방법
➊ 매트 앞쪽에 무릎자세로 앉는다. 왼쪽 바닥으로 내
려 앉아 오른발을 왼 무릎 바깥쪽에 세운다. 이때, 
양쪽 엉덩이가 바닥에 고르게 닿아 있어야한다.
➋ 오른손으로 뒤쪽 바닥을 집어 등이 굽어지지 않도록 한다.
➌ 숨을 마시면서 왼팔을 위로 들어올리고 내쉬면서 
상체를 오른쪽으로 회전하여 왼 팔꿈치로 오른 
무릎 바깥쪽을 밀어 손으로 오른발목 또는 발등을 
잡는다. 시선은 오른쪽 뒤를 향한다.
➍ 몸통은 회전되어있지만, 몸의 중심안에서 안정적
으로 자세를 수련한다. 
주의
• 없음
효과
• 등, 허리, 엉덩이 통증을 완화한다.
• 목 근육이 강해진다.
• 어깨가 유연해 진다.
• 내장을 자극하여 기능을 개선한다.
पश्चिमोत्तानासन
Paścimottānāsana
 
빠스찌모따나싸나
Paścimo – 등
 
┃ ttānā – 뻗는
 
┃ sana – 자세
‘예와 법도’
방법
➊ 다리를 앞으로 펴고 바르게 앉는다. 
➋ 숨을 마시며 두 팔을 위로 들어올리고 내
시면서 상체를 앞으로 낮춘다. 
➌ 손가락으로 엄지발을 걸어 잡고 팔꿈치를 
바닥 가까이 낮춘다. 
➍ 얼굴은 종아리 위에 둔다. 
➎ 몸의 뒤쪽을 열고, 앞쪽은 닫아 자세안
에서 머무른다. 
효과
• 혈액순환을 좋아지게 한다. 
• 고관절의 유연성을 길러주며 복부기관을 자극하여 
기능 저하를 예방한다. 
• 생식계 전체를 자극하고 변비에도 좋은 자세이다. 
주의
• 척추 질환의 경우 등이 굽지 않도록 하여 수련한다.
सिद्धासन
siddhāsana 
 
싣다싸나
Siddhā – 성취
 
┃ sana – 자세
‘성취’
방법
➊ 왼발을 회음까지 당기고, 오른발을 왼쪽 종아리
와 허벅지 사이에 끼워 넣어 오른발 뒤꿈치가 왼발 
뒤꿈치와 일직선이 되게 한다.
효과
• 정신 집중이 잘 되어 몸과 마음이 편안해지며 
지혜로워진다. 
주의
• 무릎관절, 고관절, 허리가 약한 경우 수련 
시간과 횟수를 제한한다.
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  • 수정일 : 2024.01.26